AT ОПЕРАТИВНАЯ: ОТРАБОТКА МЕТОДОВ РЕЛАКСАЦИИ
Нужно выработать «мышечное» чувство, то есть чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрасте (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряжение мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений: сжать челюсти — расслабить их; сморщить лоб, поднять брови — опустить брови; нахмуриться — расслабить брови; расширить ноздри — расслабиться.
Очень важно уметь расслаблять глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение: закрыть глаза, затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы бодрствуете, веки приоткрыты). Запонить это расслабленное состояние век.
Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно, медленно передвигаетесь (или то же самое относительно улитки).
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости. Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Содержание